У нинішніх умовах, ймовірно, кожен з нас стикався з нападами гніву. Цей гнів може посилюватися за лічені секунди, перетворюючись на серйознішу загрозу, ніж просто поганий настрій.
Що робити?
Обставини, що спричиняють цей гнів, можуть бути поза вашим контролем. Ми не можемо припинити війну, не хвилюватися за близьких і не переживати через погані новини. Але можемо працювати з власними реакціями на ці обставини.
По-перше, не варто засуджувати себе за відчуття гніву. Техніки розслаблення або прийняття своїх емоцій часто ефективні для менш інтенсивних станів, як-от розчарування чи роздратування. Але якщо вас охоплює хвиля агресії, спробуйте вивільнити цю енергію без шкоди для оточуючих.
Як це зробити? Є кілька швидких способів та простих вправ.
Вправа 1.
Окресли свій «гнів» у формі фігури.
Намалюй, який вигляд має твій гнів. Це може буть щось кумедне або абстрактне. Потім уяви, як можеш «перемогти» цю фігуру, перетворивши її на щось позитивне. Наприклад на тварину, або сонце. Це допоможе зменшити вплив негативних емоцій на твій стан.
Вправа 2.
Техніка «свідомого пазування».
Перш ніж реагувати на ситуацію, зроби свідому паузу. Заплющ очі, вдихни, рахуючи до десяти, і лише потім подумай про свою реакцію. Це допоможе уникнути імпульсивних рішень і відреагувати більш усвідомлено.
Вправа 3.
Створи «гнівний щоденник».
Записуй ситуації, які викликають у тебе гнів. Цей процес, допоможе краще усвідомлювати тригери та шукати патерни у своїй поведінці. Після запису, намагайся знайти один позитивний момент у ситуації, що сталася
Вправа 4.
Творчість.
Малювання, музика, письмо – ці заняття не просто відволікають нас від негативних думок, а навпаки, допомагають візуалізувати ваші емоції, роблячи їх зрозумілими. Коли ми починаємо бачити та відчувати свої емоції на папері чи через музику, вони втрачають свою силу. Візуалізація емоцій є одним із способів сублімації, який дозволяє прожити ці відчуття та вивільнитись від них.
Вправа 5.
Комунікація.
Поговори з близькою людиною про те, що тебе турбує. Розмова допоможе випустити пару і подивитись на ситуацію з іншого боку.
Вправа 6.
Пробуй усмішку.
Сміх – це один із найкращих способів зняти напругу. Дивись комедії, читай жарти, або ділись веселими моментами з друзями. Сміх допомагає не лише знизити рівень емоційної напруги, а й покращити настрій.
Ще кілька додаткових способів, зняти напругу.
Спосіб 1. Вправа «Сокира»
Ця швидка вправа допоможе взяти під контроль раптову хвилю деструктивної агресії та безпечно вивільнити емоції:
- встаньте та складіть перед собою руки долоня до долоні – тепер у вас в руках уявна «сокира»;
- замахніться нею аж за голову, глибоко вдихніть;
- на видиху різко «рубайте» повітря, водночас не соромтеся голосно видихати через рот;
- повторюйте цю вправу, доки не відчуєте, що напруга зникла.
Спосіб 2. Киньте або зламайте щось (безпечно)
Фізичне кидання предметів може швидко зняти стрес. Знаходитесь надворі? Вийдіть туди з м’ячем, або знайдіть каміння, щоб кинути його, якщо навколо достатньо місця. Зімніть непотрібну картонну коробку, або розбийте якийсь старий мотлох, якого ви мали намір позбутися. Якщо це нереалістичний варіант, киньте щось м’яке (наприклад, згорнуті шкарпетки або рулон туалетного паперу) в глуху стіну.
Спосіб 3. Покричіть в подушку (на самоті)
Якщо поруч немає нікого, кого можуть налякати ваші крики, покричіть — це допоможе вивільнити негативну енергію і не тримати все в собі. Якщо ви на роботі й можете зробити перерву на кілька хвилин, ваша автівка теж підійде.
Спосіб 4. Зробіть інтенсивне тренування
Звичайно, цей варіант підійде лише за певних умов. Але високоенергетичні вправи, такі як бокс або спринт, допоможуть вивільнити енергію з користю для здоров’я. Для цього не обов’язково кудись іти — підійде й домашнє тренування під відео, яке можна знайти в інтернеті. І ще одне — це може здатися безглуздим, але крик або бурчання під час тренування можуть теж допомогти вам заспокоїтися.
Проте, якщо агресія стає системною, і вам важко справлятися з нею самостійно, не бійтеся звернутися по допомогу до спеціаліста.